『悦脊美•养脊伴侣』颈椎锻炼手册，图文演示

颈椎肌肉力量的锻炼

1.伸展
面朝前指尖放于头后，头向后弯曲，同时用手施加阻力维持3秒钟，重复10次。

2.侧弯
面向前指尖放于耳上，头向肩部倾斜，同时用手施加阻力维持3秒钟，重复10次。

3.弯曲
面向前指尖放于额部，头向前曲，同时用手施加阻力维持3秒钟，重复10次。

4.旋转
头向前指尖放于颞部转头看肩，同时用手施加阻力维持3秒钟，重复10次。

颈椎灵活性锻炼
1.缩颈
拉正头部，背部挺直保持下颌与眼为一平面维持3秒钟，重复10次。

2.上斜方肌伸展
轻轻地用手扶住对侧头，同时另一侧手在背部伸展维持3秒钟，重复10次。

3.上颈曲伸
通过点头动作轻微曲伸上颈尽力使颈伸长维持3秒钟，重复10次。

4.曲颈
头向前弯曲，再回到开始位置维持3秒钟，重复10次。

5.伸展颈部
头部向后弯曲，然后回到开始部位维持3秒钟，重复10次。

6.耸肩
上下耸肩、向前然后向后重复10次。

7.转动颈部
慢慢转头看左肩、然后转向右肩维持3秒钟，重复10次。

8.牵拉颈部
在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉将头部向同侧轻轻的倾斜维持3秒钟，重复10次。